του Πάρη Παπαχρήστου& του Κωνσταντίνου Κούτσικα
Πρέπει να είμαστε πειθαρχημένοι κάθε μέρα στο εξής απλό και συνάμα πολύ σημαντικό, τρίπτυχο ποσότητα, ποιότητα και συχνότητα.
Ποσότητα
Αυτό που ισχύει μέχρι και σήμερα, είναι ότι όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καίμε, παίρνουμε βάρος. Εάν λάβουμε υπόψη μας τη σημερινή κατάσταση:
- Το μετακατοχικό σύνδρομο, δηλαδή αυτό που έχει περάσει από γενιά σε γενιά, και μας υποδείκνυε την κατανάλωση όλης της ποσότητας του πιάτου μας.
- Παρόλο που εκπομπές μαγειρικής και τα αντίστοιχα βιβλία αυξάνονται, η κατανάλωση έτοιμου φαγητού έγινε είδος πρώτης ανάγκης. Στη Βρετανία ο ημερήσιος χρόνος μαγειρέματος έπεσε από 60 λεπτά το 1980 στα 13 λεπτά το 2002.
- Την αύξηση του μεγέθους της μερίδας στα ταχυφαγία (Fast food) και στα προμαγειρεμένα φαγητά, που όλο και περισσότερους κερδίζουν, έχουμε σήμερα ένα εκρηκτικό συνδυασμό θερμίδων.
Για να αποφύγουμε λοιπόν την προσθήκη επιπλέον βάρους, πρέπει να έχουμε μέτρο στις ποσότητες φαγητού που καταναλώνουμε, με έμφαση στο κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).
Ωστόσο δεν πρέπει να μας διαφεύγει και η άσκηση, που πέρα από το καλό που κάνει στο καρδιαγγειακό μας σύστημα και όχι μόνο, μας βοηθάει στο να καίμε και περισσότερες θερμίδες, αυξάνοντας ακόμη περισσότερος το θερμιδικό ισοζύγιο υπέρ μας. Συνιστάται να αφιερώνεται τουλάχιστον 30 λεπτά για σωματική άσκηση (μέτριας έντασης) σε καθημερινή βάση.
Ποιότητα
Από τη στιγμή που μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε, πλέον πρέπει να δώσουμε έμφαση στο να επιλέγουμε τι να τρώμε από το πρωινό μέχρι και το βραδινό γεύμα, είτε όταν αγοράζουμε τρόφιμα στο σούπερμαρκετ, είτε ακόμη όταν τρώμε εκτός σπιτιού.
Λιπαρά
Μειώνουμε τα κορεσμένα (κακά) λιπαρά στη διατροφή μας και τα αντικαθιστούμε αυξάνοντας την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερόλης έως και τρεις φορές περισσότερο απ’ ότι η χοληστερόλη που περιέχεται στις τροφές. Οπότε:
- Επιλέγουμε πιο συχνά άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- Καταναλώνουμε ημιάπαχα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
- Αποφεύγουμε τα λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα κρέατα.
- Περιορίζουμε τροφές με κορεσμένα λιπαρά όπως τα μπισκότα, τα γλυκά, τα κέικ και τις πατάτες τηγανιτές.
- Προτιμούμε 1-2 φορές κατανάλωση ψαριών (πλούσια σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) μαγειρεμένα στη σχάρα, βραστά ή στο φούρνο, την εβδομάδα.
- Ναι και στα θαλασσινά με εγκράτεια (περιέχουν χοληστερόλη), που και αυτά είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, αποφεύγοντας όμως τα τηγανιτά.
- Αποφεύγουμε τα τηγανιτά φαγητά στο σπίτι ή χρήση του βουτύρου (την αντικαθιστούμε με μαργαρίνη) ή της κρέμας γάλακτος στη μαγειρική.
- Προτιμούμε στη μαγειρική το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Φρούτα και λαχανικά
5 τουλάχιστον φρούτα και λαχανικά την ημέρα πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή για την κάλυψη των απαιτήσεων του οργανισμού σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, αντιοξειδωτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στο να μη οξειδωθεί η <κακή> ή LDLχοληστερόλη. Η οξείδωση της LDLχοληστερόλης είναι ένα σημαντικό στάδιο στην ανάπτυξη και εξέλιξη της στεφανιαίας νόσου. Ένα ισοδύναμο φρούτων αντιστοιχεί με ένα μετρίου μεγέθους φρούτου ενώ 1 ισοδύναμο λαχανικών αντιστοιχεί σε ½ φλ. λαχανικών.
Φυτικές ίνες
Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, που περιέχονται στα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και LDLχοληστερόλης του ορού. Πρέπει όμως να έχουμε υπόψη μας ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια και τα αντίστοιχα δημητριακά πρωινού) οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία έχουν απομακρυνθεί με την επεξεργασία, οπότε και δεν λαμβάνουμε τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Η σύσταση για την κατανάλωση των δημητριακών ολικής άλεσης σε έξι τουλάχιστον ισόδυναμα την ημέρα. 1 ισοδύναμο την ημέρα μπορεί να είναι 1 φ. ψωμί ολικές αλέσεως ή 1/3 φλ. ζυμαρικών ή ρυζιού ή ½ φλ. δημητριακών πρωινού χωρίς ζάχαρη ή ½ φλ. οσπρίων.
Φυτοστερόλες
Συστήνεται η χρήση μαργαρίνης, γαλακτοκομικών και ροφημάτων εμπλουτισμένα σε φυτικές στερόλες που μειώνουν την LDLχοληστερόλη 10-15% σε διάστημα 2-3 εβδομάδων, πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Για τους ασθενείς που είναι υπό αγωγή, πρέπει ο ιατρός να γνωρίζει για την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες.
Διαβάζω τις ετικέτες τροφίμων
Οι ετικέτες τροφίμων είναι, χωρίς αμφιβολία, ένα χρήσιμο εργαλείο για την εκτίμηση του περιεχομένου και σωστή επιλογή ενός τροφίμου. Το τελευταίο χρόνο, μια προσπάθεια που ολοένα περισσότερες εταιρείες εντάσσουν στις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων τους είναι τα GDAs. Τα GDAsείναι έγκυρο και επιστημονικά τεκμηριωμένο σύστημα που δείχνει απλά και κατανοητά το συνολικό ποσό που ενδείκνυται να προσλαμβάνεται ημερησίως από θερμίδες, πρωτεΐνες, σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
Συχνότητα
Η συχνότητα αποτελεί τον συνδετικό κρίκο της ποσότητας με την ποιότητα, καθώς επίσης έρχεται να μετουσιώσει τη βασικό μήνυμα του άρθρου <πειθαρχία κάθε μέρα στη διατροφή μας>. Ενδεικτικά:
- Η κατανάλωση 5 γευμάτων (3 κύρια και 2 μικρογεύματα) την ημέρα, προσεγμένα όσον αφορά την ποσότητα και την ποιότητα, βοηθούν στο να έχουμε σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στη διάρκεια της ημέρας και κατ’ επέκταση λιγότερες υπογλυκαιμικές και υπεργλυκαιμικές κρίσεις, υπεύθυνες για υπερφαγικά (μεγάλες ποσότητες φαγητού) επεισόδια ή έκτατες λύσεις που συνήθως είναι πλούσιες σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
- Επιπλέον, η κατανάλωση 5 γευμάτων την ημέρα, συνήθως περιλαμβάνει τρόφιμα με αντιοξειδωτική δράση σε όλη την διάρκεια της ημέρας (όπως φρούτα και λαχανικά) και έτσι η ευεργετικότητα αυτών των τροφίμων θα είναι συνεχόμενη, άρα και η προστασία τους για τη μη οξείδωση της (κακής) LDL– Χοληστερίνης.
Όπως φαίνεται από τα παραπάνω, το σημαντικότερο βήμα στην πρόληψη και αντιμετώπιση των υψηλών επίπεδων χοληστερόλης και κατ’ επέκταση του καρδιαγγειακού κινδύνου είναι η τροποποίηση κάποιων επιβλαβών συνηθειών διατροφής με την απαιτούμενη πειθαρχία σε καθημερινή βάση.
